Wiem co jem

Wiem co jem

Mleko i przetwory mleczne

opublikowano: 2015-02-28 22:41, ext.dsawczuk

Mleko i przetwory mleczne stanowią ważną grupę żywności, która jest najlepszym źródłem wapnia, dostarcza pełnowartościowego białka oraz witamin z grupy B, zwłaszcza B2 i B12. Mleko, podobnie jak warzywa i owoce, działa alkalizująco na organizm, natomiast sery wpływają zakwaszająco.

Mleko i przetwory mleczne

Mleko zawiera ok. 5% laktozy, dlatego też nie powinno być spożywane przez osoby z nietolerancją tego cukru (niedoborami enzymu laktaza), a zastępowane mlecznymi napojami fermentowanymi z mniejszą ilością laktozy, czy specjalnie produkowanym mlekiem bez laktozy.

Mleczne napoje fermentowane (mleko ukwaszone, kefir, jogurt, maślanka, a zwłaszcza biojogurty, mleka i maślanki acidofilne) są również cenne, gdyż mają korzystną dla zdrowia mikroflorę oraz wyższą strawność i przyswajalność składników odżywczych. Coraz więcej z nich wzbogacanych jest w różne składniki odżywcze, głównie jednak wapń i witaminę D.

Ze względu na znaczące niedobory wapnia w diecie polskich dzieci i młodzieży oraz fakt budowania do ok. 25 roku życia szczytowej masy kostnej, należy pamiętać, aby dzieci i młodzież spożywały 3-4 porcje produktów mlecznych w ciągu dnia, np. szklankę (250 ml) mleka, plaster (20 g) sera żółtego i kubeczek (200 g) jogurtu naturalnego.

Choć sery podpuszczkowe zawierają najwięcej wapnia („żółte” ok. 700-800 mg/100 g,  pleśniowe ok. 400-600 mg/100 g) i jego stosunek do fosforu jest korzystny (wysoka biodostępność wapnia), to nie należy spożywać ich w zbyt dużych ilościach, ze względu na dużą ilość tłuszczu (ok. 25-30 g/100 g), w tym kwasów tłuszczowych nasyconych oraz dość wysoką wartość energetyczną (ok. 350 kcal/100 g).

Sery twarogowe mają ok. 8 razy mniej wapnia niż sery podpuszczkowe, ale też i niższą wartość energetyczną (ok. 90 kcal ser twarogowy chudy, 130 kcal półtłusty, a 170 kcal tłusty) oraz wysoką zawartość witaminy B2, dlatego powinny często znajdować się w menu dzieci i młodzieży jako dodatek do kanapek, past, czy sałatek.

Sery topione warto ograniczać w diecie nie tylko młodych konsumentów, gdyż odznaczają się znacznie niższą wartością odżywczą, niekorzystnym stosunkiem wapnia do fosforu, za to dużą zawartością tłuszczu (ok. 30 g/100 g) i podobną do serów „żółtych” wartością energetyczną.

Warto również zastępować gotowe jogurty owocowe i różne desery mleczne tymi domowej roboty, np. poprzez dodatek świeżych czy mrożonych owoców do naturalnego jogurtu, kefiru, czy maślanki, bez dodatku lub z niewielkim dodatkiem cukru. Dzięki temu domowe wersje mlecznych deserów będą miały mniej cukrów prostych niż kupne, które mogą ich mieć nawet 17 g w 100 g produktu. 

W przypadku alergii na białka mleka krowiego można wypróbować mleko kozie lub owcze (o najwyższej wartości odżywczej, ale również energetycznej). Alternatywą dla produktów mlecznych mogą być też produkty pochodzenia roślinnego, np. „mleka” migdałowe, sojowe, owsiane, ryżowe, itp. Nie zawierają one jednak witaminy B12, a większość z nich odznacza się znikomą zawartością wapnia (z wyjątkiem mleka migdałowego), dlatego warto wybierać produkty z dodatkiem tych składników odżywczych.

Pliki do pobrania

  1. 1.
    Materiały dla rodziców z warsztatów 24.02.2015r.
    (plik: niadanie mleczne i bezmleczne.pdf, rozmiar pliku: 383.25 KB)
    Pobierz
  2. 2.
    Przepisy
    (plik: Przepisy.pdf, rozmiar pliku: 413.22 KB)
    Pobierz