Wiem co jem

Wiem co jem

Wiosenne śniadanie

opublikowano: 2015-05-29 14:33, ext.dsawczuk

Wiosna to pora kiedy na targach i w sklepach pojawia się coraz więcej sezonowych warzyw i owoców. Warto więc wykorzystać ten okres, aby włączać do menu dziecka jak największą różnorodność świeżych warzyw i owoców, zgodnie z podstawową zasadą prawidłowego żywienia, tj. urozmaiceniem diety.

Ilustracja na stronie WiemCoJem

Specjaliści zalecają, aby dziecko zjadało codziennie 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców, przy czym 1 porcja owoców może zostać zastąpiona sokiem, najlepiej świeżo wyciśniętym. W przypadku warzyw 1 porcja oznacza 1 średnią marchewkę, 1 średniego pomidora, czy kilka różyczek brokułu. Jedną porcję owoców stanowi np. 1 średnie jabłko, 1 szklanka truskawek, pół szklanki drobnych owoców, takich jak jagody, poziomki.

Warzywa i owoce są cenne ze względu na wyjątkowe walory odżywcze i zdrowotne. Są produktami niskoenergetycznymi (100 g warzyw dostarcza średnio 10-40 kcal, a 100 g owoców ok. 30-60 kcal, ze względu na wyższą zawartość cukrów prostych) oraz niskotłuszczowymi (średnio zawierają mniej niż 0,5% tłuszczu). Są źródłem błonnika w diecie, który pełni ważne funkcje w organizmie człowieka, m.in. reguluje pracę przewodu pokarmowego; utrudnia wchłanianie glukozy, cholesterolu i lipidów w jelicie, dzięki czemu obniża ich stężenie we krwi; sprzyja rozwojowi pożytecznej mikroflory w jelicie grubym, przeciwdziała powstawaniu nowotworów, np. jelita grubego.

Szczególnie bogate w błonnik są suche nasiona roślin strączkowych (ok. 15 g/100 g suchego produktu) oraz suszone owoce (7-12 g/100 g produktu), które jednak nie powinny być jedzone przez dzieci w zbyt dużych ilościach, gdyż równocześnie dostarczają dużych ilości cukrów prostych i energii. Stosunkowo dużo błonnika mają warzywa korzeniowe, np. marchew, seler, pietruszka (3,5-5 g/100 g) oraz owoce drobnopestkowe, np. jagody, maliny, porzeczki (3-5 g/100 g). Warzywa i owce są jedynymi produktami spożywczymi zawierającymi witaminę C. Poza tym, w warzywach i owocach znajduje się wiele witamin i składników mineralnych oraz związków bioaktywnych (np. karotenoidów i polifenoli), które regulują funkcjonowanie organizmu i są ważne w profilaktyce różnych chorób, m.in. nowotworów.

Ważne jest, aby każdy posiłek dziecka był jak najbardziej kolorowy, dzięki wykorzystaniu warzyw i owoców o różnej kolorystce. Ma to nie tylko na celu uatrakcyjnienie posiłku, ale również gwarantuje dostarczenie różnych witamin i składników mineralnych. Szczególnie istotne jest, aby codziennie dzieci zjadały jedną porcję zielonych warzyw (np. brokułu, szpinaku, sałaty, jarmużu, liści pietruszki, szczypiorku), które wyróżniają się na tle pozostałych warzyw wysoką zawartością folianów (witaminy z grupy B), wapnia, żelaza, witaminy K, a także witaminy C.

Należy jednak pamiętać, że warzywa liściaste mają zdolność kumulowania substancji antyodżywczych, np. szczawianów, czy szkodliwych, np. azotanów, dlatego też należy je w odpowiedni sposób przechowywać i przygotowywać. Przed włożeniem do lodówki powinny zostać rozpakowane z folii, umyte w ziemnej wodzie i wysuszone. W warunkach beztlenowych bowiem (kiedy są szczelnie zawinięte w folię) zachodzi niekorzystny proces przekształcania azotanów w bardziej szkodliwe azotyny,  z których z kolei w przewodzie pokarmowym tworzą się toksyczne nitrozoaminy. Usuwanie z zielonych  warzyw liściastych twardych części, np. łodyg, ogonków obniża zawartość szczawianów, które utrudniają wchłanianie ważnych dla zdrowia składników mineralnych, głównie wapnia.

Aby straty witamin i składników mineralnych były jak najmniejsze najlepiej jeść warzywa i owoce w postaci surowej lub gotowane, najlepiej na parze lub w niedużej ilości wody, gotując od wrzątku i krótko. Ważny jest też dodatek tłuszczu, np. oleju, oliwy z oliwek, aby zwiększyć wykorzystanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Pliki do pobrania

  1. 1.

    (plik: Wiosenne śniadanie.pdf, rozmiar pliku: 923.57 KB)
    Pobierz